58 我有喊“累”的权利吗？慢性burn out的觉察与对策

精神科医生x心理治疗师谈burnout：疲惫与耗竭有何解法？

欢迎收听空井效应！不知道大家是否在工作/学习的过程中有以下感受：你可能依然在工作、在推进生活，但开始变得难以启动、难以恢复，也逐渐失去意义感，变得容易忘事或没有动力。很多时候，burnout并不是突然崩溃，而是一种缓慢累积的耗竭状态。

本期节目，我们结合真实体验与心理学视角，一起梳理 burnout 的发生过程，以及它背后的结构性原因。从心理学工具书《伯恩斯情绪疗法》中提取意见和经验，传递给大家。

时间轴

什么是 burnout？

01:26 从“忘记约定、起不来、没力气开始任何事”说起

02:24 卡在工作和休息之间：什么都不想做，但也休息不好

06:59 burnout的典型表现：精力下降 / 兴趣减退 / 难以恢复

08:48 为什么“倦怠”不够准确？我们更接近一种“被耗尽”的状态

09:25 专业定义：情感耗竭、怠慢感、自我效能感下降

10:01 另一种形态：用“过度安排”对抗空虚（躁狂式防御）

burnout是怎么发生的？

13:10 一个关键问题：什么时候才“允许自己撑不住”？

16:55 为什么我们必须“有病”才敢休息？

19:31 为什么别人总觉得你“不该这么累”？

21:26 被设计的工作节奏：看似自由，其实更难停下来

23:52 “圆形监狱”：我们如何开始自我监控和自我消耗

27:45 当“有用的人”成为唯一标准

更深层的困境

30:20 做着不认同的事：一种持续的自我对抗

32:47 如果可以一键消除焦虑，你会按吗？

33:40 很多时候，我们其实在依赖焦虑活着

为什么很难改变？

37:04 不是不知道问题，而是改变本身有代价（阻抗）

41:51 四种“自我”： 想变优秀的你 / 害怕出错的你 / 愤怒的你 / 只想放松的你

43:48 它们都不是问题，但可能让你越来越累

如果你也在 burnout 中

47:14 不是只能拼命或躺平，我们可以在中间流动

48:19 很多时候，不只是你一个人的问题

49:54 既要承认现实，也要为自己留一点空间

51:06 也许第一步不是改变生活，而是先少消耗一点自己

“暴露”是克服恐惧的关键。当你发现怪兽没有牙齿时，你将体验到大彻大悟的快乐。

情绪若不能成为你的铠甲，就会变成刺向自己的刀。

本期反复提到的书《伯恩斯情绪疗法》，是由斯坦福大学教授、当代认知行为疗法主要发展者之一——戴维•伯恩斯继经典作品《伯恩斯新情绪疗法》之后推出的完整升级版。

作者结合40多年的临床经验和前沿研究成果，提供了实用的量表以准确评估情绪，以及科学有效的方法以精准应对认知歪曲。通过互动练习和真实案例，伯恩斯让复杂的心理学理论变得易于理解和应用。感兴趣的话，请点击空井专属链接下单吧~~空井粉丝专属链接

也欢迎大家读完后分享自己的感受~

本期主播&嘉宾

小井：节目固定主播，上海基层精神卫生中心住院医

墨恩：节目小助手，深圳某专科医院的新手治疗师

音频制作：墨恩/小井/夏虫

配乐：不是我不明白-崔健

听友群：kongjing_0310

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