7 Wege, dein Kopf-Chaos zu beenden – und 6 Gründe warum es überhaupt entsteht

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30 Sekunden Zusammenfassung

• Warum dein Gehirn Filme dreht: Negativitätsbias, Default Mode Network und ein Alarmsystem, das Ablehnung wie Lebensgefahr behandelt
• Warum „Hör auf zu denken" das Denken lauter macht – und was Kopfkino mit deinem Bindungsmuster zu tun hat (Schwan, Eisbär, Pinguin)
• Warum der Projektor nicht im Kopf steht, sondern im Körper – und warum du ihn nicht mit Argumenten ausschaltest
• 3 Wege aus der Forschung: Gefühle benennen, die Ausatmung verlängern, Gedanken haben, ohne sie zu glauben
• 4 Wege aus meiner Praxis: die dritte Stimme fragen, das Alter des Films erkennen, das Gespräch führen oder bewusst lassen – und dein Sicherheitssatz für die Nacht

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Blogartikel zur Vertiefung lesen: Gedankenkarussell stoppen: 9 Wege aus der Grübelfalle Hier klicken!

Quellen:

Repetitives negatives Denken / Grübeln

• Ehring, T. & Watkins, E. R. (2008). Repetitive negative thinking as a transdiagnostic process. International Journal of Cognitive Therapy
• Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E. & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science
• Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin

Negativitätsbias

• Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C. & Vohs, K. D. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology

Default Mode Network / Gedankenwandern

• Raichle, M. E. et al. (2001). A default mode of brain function. PNAS
• Killingsworth, M. A. & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science

Gedankenunterdrückung

• Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R. & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology

Bindung

• Mikulincer, M. & Shaver, P. R. (2016). Attachment in Adulthood: Structure, Dynamics, and Change (2. Aufl.). Guilford Press

Körper / Perseverative Cognition

• Brosschot, J. F., Gerin, W. & Thayer, J. F. (2006). The perseverative cognition hypothesis. Journal of Psychosomatic Research
• Ottaviani, C. et al. (2016). Physiological concomitants of perseverative cognition: A systematic review and meta-analysis. Psychological Bulletin

Weg 1 – Affect Labeling

• Lieberman, M. D. et al. (2007). Putting feelings into words. Psychological Science
• Torre, J. B. & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review

Weg 2 – Atmung

• Zaccaro, A. et al. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience
• Balban, M. Y. et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine

Weg 3 – Achtsamkeit / Defusion

• Brewer, J. A. et al. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS
• Kuyken, W. et al. (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse. JAMA Psychiatry
• Hayes, S. C., Strosahl, K. D. & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and Commitment Therapy (2. Aufl.). Guilford Press