Idag snackar vi anatomi-mumbojumbo: adduktion och abduktion i höftled. Två rörelser som aktiverar muskler som är involverade i både marklyft och knäböj.
Adduktion Rörelser som för ihop kroppsdelar och som avser inåtföring av höftled (och axelled) mot kroppen. Att ställa sig i givakt är ett exempel på adduktion. Motsatsen till en adduktion är en abduktion.
Abduktion Rörelser som för isär kroppsdelar och som betyder utåtföring av höftled (och axelled) från kroppen. Att lyfta armarna utåt sidan är ett exempel på abduktion.
På utsidan av rumpan har vi muskeln Gluteus medius som är ungefär hälften så stor som gluteus maximus. Till skillnad från gluteus maximus som har en viktig höftsträckande funktion, så är gluteus medius främst en stabilisator för bäckenet – till exempel när vi står på ett ben. De bakre delarna av gluteus medius kan dock bidra även vid höftsträckning. Muskeln kan även utföra in- och utåtrotation av lårbenet, samt lyfta lårbenet utåt. Medius är den viktigaste abduktorn, och är som starkast när lårbenet är svagt adducerat (10 grader), som när man går. Gluteus medius har en betydande funktion i att inte låta din knän falla inåt vid till exempel löpning och knäböj.
Det här området (adduktion och abduktion, ljumskar) kan därför vara bra att lägga lite extra fokus på om du tex har en tendens att falla in med knän i knäböj och marklyft Om du gör sumomarklyft och känner dig lite sliten/svag mellan benen Om du gör marklyft och vill använda röven mera Om du vill minska skaderisken för ljumskarna (vanligt bland idrotter som fotboll)
Övningar för adduktion: Copenhagen adduction med flera skalningar/regression
En studie (med flera!) som visade att övningen kunde minska risken att drabbas av ljumskbesvär med 41 procent när den utfördes tre gånger i veckan under försäsongen (6-8 veckor) och endast en gång i veckan under säsongen (28 veckor). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29891614
I maskin - sittande lårindrag
Övningar för abduktion Sittande höftabduktion med rövbandunder knän Sidosparkar med rövband Sidogång med rövband Band under knä vid knäböj Band runt knä i tex hipthrust
Adduktion och abduktion samtidigt Sidliggande benlyft
Prova! Antingen som assisterande övningar efter dina styrkeset, ellersom aktiveringsövningar inför till exempel knäböj eller marklyft. Avsnittet är 17:23
